Syftet med träningen denna vecka är att utveckla din fysik, teknik och mentala styrka mot mera offensiv orientering. Du kan träna alla områdena inom en och samma träning.
Planera en bana med 4-6 långsträckor (vardera ca 3-5 min). Efter varje långsträcka kommer en kort sträcka för fysisk återhämtning (ca 1-2 min). Jag har valt att lägga min bana på den karta som ingår i verksamhetsplanen Offensiv orientering. Du väljer själv en lämplig karta nära dig och bestämmer svårighetsgraden på banan beroende på din nivå.
Innehåll
Börja med uppvärmning (10-15 min) till de tre första kontrollerna. Kom in i orienteringstänkandet och värm upp dina tankar. Vid varje kontroll gör du en ny plan, du höjer blicken och har framförhållning inför kommande terrängföremål (visualisering). I din orientering är du hela tiden 100-200 m framför den plats där du befinner dig och du hittar småningom ”här och nu”-känslan; det är bara du, kartan med banan och terrängen…
Från tredje kontrollen är det dags att köra fort!
Fysisk träning
Syfte
Springa ”långa intervaller”, målet är att förbättra syreupptagningen, lära sig ”offensiv” löpteknik i skogen med hög fart, träna grenstyrka genom att kanske planera in några backar och sankmarksträckor (inte med i exempelkartan).
Genomförande
Spring alla långsträckorna från tredje kontrollen på ca 90-95% av din maxfart. Låt kortsträckorna fungera som återhämtning i 1-2 min. Jogga ner (10-15 min) efter sista långsträckan.
Analys
Om du tränar med pulsklocka, kolla med klockan hur stabil och hög din pulskurva har varit inom långsträckorna. Kom du upp i 90-95% av ditt max?
Teknikträning
Syfte
Lära sig orientera mera offensivt, våga köra full fart fram till kontrollen och lära känna gränsen, när det går för fort. Lära sig att ha framförhållning, förenkla och hålla blicken upp hela tiden - i hög fart är de här sakerna ett måste! Lära sig ta kortsträckan med full koncentration efter en långsträcka med hög ansträngning/belastning.
Genomförande
Vid varje sträcka gör du en plan till nästa kontroll och sen genomför du din plan så bra du kan. Försök att ha orienteringen framför dig hela tiden.
Analys
Reflektion över dina tankar under träningen. Hur var det med koncentrationen, kom det svackor och varför? Reflektera över tankarna innehåll; hur var det med plan, framförhållning, blicken upp... Kanske du får en ”aha-upplevelse”; jag kan springa fort och orientera samtidigt!
För dig som har GPS-klocka: använd gärna Quick Route eller ett annat analysprogram som hjälpmedel.
Mental träning
Syfte
Målet är att hålla koncentrationen uppe i hög ansträngning/belastning och fart. Lär dig att hantera stress- och störningsmomenten.
Genomförande
Tänk dig att du är med i en viktig stafett varje gång när du börjar springa din långsträcka. Du har just kommit loss och vet att de andra i klungan är bara 30 sekunder bakom dig. Känn trycket bakom dig, men håll ändå fokus i ditt offensiva arbete med kartan och terrängen.
Analys
Reflektera över dina tankar. Hur påverkades du av ”störningsmomenten” (ansträngningen, stafettsituationen och så vidare)? Kan du göra någonting åt det i framtiden?
Lycka till!
Pekka Nikulainen