Förr eller senare i sin karriär stöter de allra flesta orienterare med höga ambitioner på någon typ av skada. Ibland kanske det bara handlar om att tvingas hoppa över något pass på grund av ett skavsår, men i andra fall kan det röra sig om betydligt längre rehabiliteringsperioder, exempelvis efter segdragna överbelastningsskador. Under såväl junior- som tidiga seniorår var jag tämligen förskonad från skador, men efter att ha bedrivit en allt hårdare träning, med fokus på löpning i hög intensitet och på hårda underlag, under vinterhalvåret 2006-2007 började jag få problem med fötter och hälsenor och rehabiliteringstiden har blivit lång.
I snart två år har jag dagligen kämpat med alternativa träningsformer, för att försöka behålla en god fysisk status, och målet med denna är att möjliggöra en snabb comeback i världseliten den dag då hela kroppen åter igen kan springa för fullt. Under den här tiden har jag i perioder kunnat springa lite grann, men det har ändå varit ett tydligt fokus på alternativa träningsformer.
Skadeläget har under de här två åren naturligtvis varierat och jag har utifrån rådande situation försökt att vara uppfinningsrik och kreativ i mitt sätt att skapa givande alternativa träningsformer, vilka jag skulle vilja dela upp i tre skilda kategorier:
1. Alternativträning för såväl central som lokal kapacitet.
2. Alternativträning för central kapacitet.
3. Alternativträning som rekreation samt för att skapa balans i såväl kropp som själ.
Kategori 1 - central och lokal kapacitet
Vattenlöpning
En bra aktivitet som många skador tillåter är vattenlöpning. Här kan man laborera genom att köra med eller utan wetbelt och jag har även testat att springa med frigolithantlar i händerna och med enkilos viktmanschetter på benen. Vissa upplever träningen som enformig, men jag motiverar mig genom att tänka på simmarna som under sin karriär ständigt tränar i bassängen.
Skogspromenader
En favorit jag körde hårt med i höstas var skogspromenader. Ordet skogspromenad kan låta som något långsamt och mysigt, men då vill jag förtydliga att mina skogspromenader inkluderar ett 10 kilos viktbälte och att söka upp de blötaste mossarna och de brantaste backarna. Pulsen stiger då snabbt och träningsformen kan även stimulera en viss teknikinlärning då det går att inkludera karta, och eventuellt kontroller, på vägen.
Är du ovan kanske du dock skall skippa viktbältet och se om rask gång i blöta myrar och mjuka backar ger tillräckligt med träning.
Snösko-orientering
Under vintern har jag bytt ut viktbältet mot snöskor och därmed har jag kunnat få till träning på extremt mjuka underlag och med minimala stötar. Dock är man i detta fall beroende av att bo i eller ta sig till delar av landet där snö existerar, och gärna i mängder som i alla fall sträcker sig över knäna. Själv knatade jag runt H21E-banorna från sommarens O-Ringen i Sälen strax efter nyår, vilket resulterade i över 50 km snösko-orientering i dryga 5 dm snödjup, och det var verkligen högklassig teknikträning i en fantastisk miljö!
David Andersson har sprungit igenom alla banorna från H21Elit-klassen på O-Ringen med snöskor på fötterna.
Löpning på studsmatta
Mer desperata försök för att behålla en hygglig löpkapacitet bedrev jag under sommaren 2007. Då försökte jag, under sista månaden inför VM i Ukraina, formtoppa mig genom löpning på en studsmatta (1x1meter) samt löpintervaller i höjdhoppsmattan i Faluns inomhushall.
Det är lätt att få en stämpel som galen när du kör dessa udda träningsformer på offentliga platser, men inför mästerskap gäller det att förbereda sig på bästa möjliga sätt och du bör därför inte låta dig påverkas för mycket av andras åsikter kring vad som är rätt och fel.
Stavgång
Powerwalk, eller stavgång, har under senare år blivit populärt och jag ser ofta äldre personer som tar med sig stavarna på sina promenader. Själv har jag också nyttjat denna träningsform i ganska stor utsträckning och för att undvika lång vila mellan intervaller, såväl som krävande utförspromenader, har jag kört dessa pass på löpband med maximal lutning på bandet. Den som aldrig har tvingats gå i en brant uppförsbacke på tävling har knappast orienterat i riktigt kuperade länder, så det är verkligen relevant, men var dock noga med att kontrollera ifall det är okej att använda stavar på löpbandet!
Kategori 2 - central kapacitet
Intervaller med hög puls
Till kategori 2 hör träningsformer där du kan få upp en hög belastning på hjärtat, genom en hög arbetspuls, och för mig handlar det mest om skidåkning, rullskidor, inlines, eller cykel. Helst kör jag dessa i intervallform, för att få ut en så hög träningseffekt på hjärtat som möjligt, men jag tror även att det är bra att variera intensiteten för att vänja de arbetande musklerna vid att utnyttja träningsformen maximalt, samt för att orka med flera pass. Generellt är träningsformer i kategori 2 mycket bra om de helt avlastar din skada och belastar stora muskelgrupper.
Kategori 3 - rekreation och balans
Kajak, skridskor eller yoga?
I vissa perioder blir kroppen sliten och även om alternativ träning ofta är skonsam så kan det uppstå situationer då kroppen behöver få en chans att helt vila ut och återhämta sig, för att läkningsprocessen skall kunna fungera på bästa sätt. För den som är van att aktivera sig kan dessa perioder vara stressande och det kan då vara effektivt för välbefinnandet att bara få vistas ute i naturen. Kanske kan du hyra en kajak en fin sommardag eller glida fram på ett par långfärdsskridskor under vintern.
Det är också viktigt att tänka på att den som är skadad under en längre period lätt kan råka ut för så kallade kompensationsproblem, då han/hon kanske omedvetet rör sig på ett lite annorlunda sätt för att undvika smärta. För att undvika detta har jag själv upplevt det som framgångsrikt att utöva yoga, pilates eller annan långsam träning, där jag lärt mig att hitta rätt muskler och använda dem på rätt sätt.
Teknisk träning
För att inte förlora alltför mycket i teknisk träning försöker jag med jämna mellanrum spela dataspelet Catching features, samt titta på gamla kartor eller tävlingsbanor som löpare lägger ut på internet.
Vill du vara extra seriös kan du ju ägna lite av träningstiden åt att analysera tidigare lopp, och se om du hittar mönster som avspeglar sig i din orientering. Vilka tankar hade du under det där loppet då du sprang superbra i höstas? Är det någon speciell teknisk detalj som du behöver förbättra?
Att fundera kring vilka rutiner och tankar du vill ha inför ett viktigt lopp, och dessutom skriva ner dem på ett papper, kan göra att du kapar åtskilliga minutrar i kommande tävlingslopp.
Mentala faktorer
Att behålla ett positivt tillstånd kan vara svårt för den som tvingas till alternativ träning under lång tid. När kompisar och klubbkamrater ger sig ut på gemensamma löppass kanske du allt oftare måste träna ensam. Mitt eget humör och min motivation har pendlat en hel del under skadeperioden och jag har fått jobba mycket med mentala bitar för att ändå kunna må bra. Det jag har märkt är att jag trivs med att hitta nya träningsformer, där jag verkligen kan ta ut mig och vara kreativ i träningsprocessen. Det kan också vara lätt att inbilla sig att man är ensam om att vara drabbad av skador, men i själva verket utsätts alla någon gång för någon form av motgång. Det som skiljer de bästa från övriga är hur man hanterar dem!
Avslutande tips
Vid de allra flesta skador finns det möjligheter att hitta alternativa träningsformer. Men var försiktig då du börjar träna något nytt som du inte är van vid, så att du inte riskerar nya skadesymptom.
En bearbetad motgång blir till en styrka, när du väl tagit dig ur den, så lyft blicken och kämpa vidare!
David Andersson