Så här en bit in på den nya säsongen har vi nog alla fått möjlighet att testa formen på en eller flera tävlingar. För de allra flesta av er har det förhoppningsvis känts riktigt bra.
Att springa en bana och känna att benen bara flyger fram, som att de svävar en bit ovanför tunga mossar och nyfällda träd, det är för mig en obetalbar känsla. Det är också en känsla som ger mig trygghet att enbart fokusera på tekniken, benen sköter sig ju själva. Men så till den där frågan som vi nog alla funderar över (mer eller mindre i alla fall) - hur når man dit? Vad är det som gör att benen bara flyger fram?
Fysisk träning, en djungel minst sagt, med litteratur och forskningsrapporter som skulle kunna hålla en sysselsatt år efter år, är inte lätt att få någon riktig rätsida på. Ofta har jag känt att ju mer jag försöker sätta mig in i det, desto mindre förstår jag. I grund och botten handlar det nog mycket om att lära känna sig själv och sin egen kropp, att veta vad ens egen kropp vill ha och behöver. För mig handlar den fysiska träningen bland annat om följande delar:
Grundfysik
Precis som när man bygger ett hus är grunden det allra viktigaste. Fuskar man med grunden blir inte resultatet något vidare. Det kanske ser bra ut till en början, men det dröjer inte länge förrän ”fusket” börjar visa sig. För oss orienterare är vintern en perfekt tid att bygga upp just den där grunden, med långa träningspass i lugnt tempo. Att lära kroppen, med allt från hjärta till muskler och senor, att arbeta under en längre tid är så viktigt för att orka med andra typer av träning och den långa tävlingssäsongen. Under den här perioden är det kanske inte heller lika viktigt eller ens möjligt att genomföra lika många löppass som under vår, sommar och höst – med andra ord en utmärkt möjlighet att utmana huvud och kropp med träningsformer den inte är lika van vid.
Vilken träningsform tycker du är rolig? Finns det något nytt som du skulle vilja lära dig, mountainbike, skidorientering eller varför inte bli en ny Michael Phelps? Bara fantasin sätter stopp…!
Löpträning
Tanken med orientering är ju trots allt att man ska springa i skogen, och därför blir löpträningen givetvis en viktig del vad det gäller fysik. För mig är löpträningen delad i två delar. Den ena är löpstyrkan i skog, att orka springa en hel bara i tuff terräng. Den andra är snabbhet, att kunna trycka på ordentligt där det går. Man blir som bekant bra på det man tränar. Därför tror jag att det är viktigt att just träna mycket i skog, ju tuffare desto bättre, för att bygga upp den styrka som krävs. Att på träning välja en bana som är lite längre än den som kommer på tävling. Om du vänjer dig vid att springa 15-30 minuter längre än vad som egentligen ”behövs” kommer tävlingsbanan att kännas lätt som en plätt.
För att träna upp snabbheten är löpekonomi och fysisk förmåga givetvis viktigt, men att vara tjurig och kämpa ända in i det sista tror jag kan vara minst lika viktigt. Ett bra sätt att lära sig att riktigt plåga sig är att springa några löpartävlingar under året. Då finns ingen ursäkt att stanna och titta lite på kartan, utan det är bara att kämpa ända in i mål. Ett annat sätt är att markera hur långt du kommer vid varje intervall under ett intervallpass. Sedan är det bara att föröka komma lite längre på varje intervall. Är ni flera stycken som springer kan det kanske sporra lite extra med ett pris till den som står för den längsta förbättringen.
Styrka
Beach 09… njae, det är väl inte orienterarens bästa disciplin, men det går inte att komma ifrån att styrka krävs för att orka springa och hålla kroppen upprätt och därmed bibehålla ett bra, vägvinnande löpsteg. Ett bra sätt är att få med styrketräning om man inte har all tid i världen är att efter några träningar i veckan lägga några minuter på styrketräningsövningar. Det är ofta lätt att få med lite träningskompisar och om alla delar med sig några övningar var både peppar och lär man varandra nya övningar.
Vad passar mig?
Det finns ingen som känner din kropp bättre än du själv. Passar det dig att springa många snabba pass eller är du mer en långlöpare? För att få känna den där svävande känslan är båda delarna viktiga, men mixen mellan dem är helt upp till dig själv. För mig brukar det fungera bra att blanda in alternativ träning (spinning, rullskidor etc.) i veckorna för att kroppen och huvudet ska få vila lite från löpning. För andra fungerar det utmärkt att springa hela tiden och vissa kanske bara kan springa något pass.
Jag tror att huvudsaken är att just du hittar din egen väg, testa, testa, gör om och testa igen! Det är ofta resan till målet som är det häftiga, så se till att stoppa ryggsäcken full av fina minnen som du kan mysa med när det känns lite tungt. Igår var marken i intervallskogen helt täckt av vitsippor…
Lycka till och ha en härlig vår!
Beata Falk
