Tänk dig en sån där dag när allt fungerar, du flyger fram i skogen och kontrollerna bara sitter där. En dag när inget kan stoppa dig från att lyckas just där och då, du är på topp!
Tänk dig sedan att du gör det på en tävling, den som du haft som mål att verkligen lyckas på. Tänk därefter att du också redan innan start vet att idag kan inget stoppa dig från att göra det du verkligen kan, du är i ditt livs form! Men hur gör man för att komma i sitt livs form vid givet tillfälle?
Formtoppning
Allt handlar om att styra sitt tillstånd dit du vill. Med en formtoppning kan du styra ditt tillstånd och på så sätt komma i den där formen som du vill vid just det specifika tillfället du bestämt. Men en formtoppning innehåller en rad olika delar och är väldigt individuell och komplex. Tekniken ska vara optimerad och trygg, självförtroendet och självkänslan ska vara på topp, löpningen ska gå lätt, du ska vara stark och allt annat i ditt liv ska vara i harmoni för att verkligen lyckas. Det är helheten som tillsammans ska vara på topp efter en formtoppningsperiod, det är då du kan ge allt och lyckas med det du vill!
För att verkligen hitta det som är optimalt för dig i en formtoppning gäller det att våga testa och se på saker på nya sätt och ta med sig det som fungerar och utveckla det som fungerar mindre bra. Längden på en formtoppning kan variera stort från person till person, några vill ha en formtoppning som pågår i månader, någon i två veckor, längden beror på vad som du bestämmer ska vara en formtoppning.
Fysiska delen i formtoppningen
Jag tänkte ta upp den kanske enklaste delen i en formtoppning, den fysiska delen. För den delen är det inte lätt, men med några års testande av olika formtoppningsmodeller hittar man små delar som man upplevt gör en snabb och stark i löpningen och kan sätta ihop dessa delar för att få ett eget personligt formtoppningsprogram. För mig är fysiken den enklaste delen eftersom det är enkelt att mäta förbättringar i sin fysiska förmåga och få ett kvitto på formen. En testbana är perfekt för detta, där kan du jämföra med dina tidigare tider för att få ett kvitto på formen.
Formtoppning, likt all annan träning, bygger på att utnyttja superkompensationen. Du tränar hårt för att sedan låta kroppen få återhämta sig. Under återhämtningen återställs balansen i kroppen plus att kroppens kapacitet förbättras för att vara bättre förberedd till nästa belastning/träning. Oftast sker detta genom att först köra en tuff träningsperiod med tävlingslika pass och/eller intervallpass för att sedan låta kroppen återhämta sig genom vila eller lätt återhämtningsträning under ett antal dagar.
Hur nära inpå tävlingen dessa perioder ska ligga är väldigt individuellt. Vissa vill träna hårt ganska nära inpå tävlingen, medan andra vill ha en längre period för återhämtning. För mig passar det bra att köra relativt hårt med träningen inpå tävlingar, men många vilar och tar det lugnt betydligt mer. Det viktigaste är att när formtoppningsperioden är slut känner du dig pigg och fräsch i kroppen, överskottsenergin ska spruta i hela kroppen!
Överfartsträning
Syftet med intervallerna den sista tiden inför tävlingen anser jag är att köra dessa i överfart, en fart du egentligen inte klarar att springa i under en längre tid men som du kan lura kroppen att springa i under kortare bitar. Dessa överfartspass körs lite kortare än vanliga intervallpass. Om ett normalt intervallpass har en effektiv tid på 25-30 minuter så har man en effektiv tid på 5-15 minuter under en formtoppning för att kunna behålla den höga hastigheten och det effektiva löpsteget genom hela passet. Genom att springa intervaller med kortare effektiv tid och längre återhämtningstid kan du locka fram farten i kroppen utan att för den delen bli sliten.
Exempel på intervaller
- 30/60 – 30 sekunders maximal löpning med 60 sekunder vila
- 15/15 – 15 sekunders löpning följt av 15 sekunder vila, kan köras i set med 10 stycken i varje
- Variant av stege – 90 sekunder löpning, 60 sekunder vila, 45 sekunder löpning, 120 sekunder vila ett antal set
- Intervaller på löpband – för att kunna pressa sig själv på en högre hastighet
- Korta backryck – backryck på 10-15 sekunder med 1-2 minuters vila
Tro på det du gör
Det viktigaste trots allt är att du själv känner dig trygg och litar på den formtoppning som du bestämmer dig för. Genom att tro att det kommer att fungera har du redan vunnit en hel del. Extra roligt är det om du hittar din egna speciella träning som gör dig i kanonform, det där intervallpasset som du känner dig så himla lätt i steget av. Det kan ta tid att hitta detta men vågar du testa på nya varianter och är öppen i sinnena när du gör det lovar jag att du kommer att kunna pussla ihop din superintervallkombination. Hoppas många av er hittar formen till den dag du själv vill, kanske O-Ringen kan vara ett sådant tillfälle?
Stort lycka till, och passa på och njut av sommarvärmen!
Sofie Johansson
VM-brons i stafett 2008 tillsammans med Helena Jansson och Annika Billstam.