O-Ringen är för många en av årets stora höjdpunkter. Fem tuffa tävlingar på en vecka. För en del ligger utmaningen i att lyckas ta sig runt alla fem dagarna, medan andra hoppas på framskjutna placeringar. Oavsett vad man har för mål med veckan blir den roligare om man är väl förberedd både fysiskt, tekniskt och mentalt.
Jag tänker ta upp vad som är speciellt med O-Ringen och ge några tips från mig hur man kan träna fysiskt inför O-Ringen och vad man ska tänka på under tävlingarna.
Vad är speciellt med O-Ringen?
Det som skiljer O-Ringen från en vanlig tävling är att det är fem tävlingsdagar i rad (i år är det dock en vilodag efter tre dagar). Tävlingen går mitt i sommaren, vilket gör att det kan vara väldigt varmt. Förutom själva tävlandet rör man sig dessutom ovanligt mycket. Det är ofta långt till start och målområde och det blir ofta även några kilometer hit och dit i O-Ringenstaden.
Terrängen blir väldigt upptrampad, vilket gör den extremt snabblöpt och alla upptrampade stigarna gör också att löptempot i skogen ofta är högre än på en vanlig tävling. Skillnaderna är ofta stora mellan de som startar tidigt och sent. Banorna har ofta lätt stigrik orientering på slutet och avslutas med en lång, lång spurt.
Det är mycket som skiljer sig från en vanlig tävling och därför bör man förbereda sig annorlunda. Som alltid gäller att man blir bra på det man tränar på…
Flerdagarstävlingar
För min del har alltid tävlingslik träning varit den bästa förberedelsen. Jag försöker delta i en eller flera flerdagarstävlingar under försommaren. När jag skriver detta har jag precis kommit tillbaka från Idre-veckan där jag under fem dagar tävlat fyra dagar. Jag har sprungit en fjällorientering och en tredagarstävling. Nu valde jag i och för sig inte Idre för att terrängen är lik den i Eksjö (det är den inte) utan för att det förhoppningsvis är en bra uppladdning inför JVM i Italien, med starkt kuperade och oreinteringstekniskt krävande banor.
Av erfarenhet från tidigare tävlingar i Idre visste jag att tredagarstävlingarna skulle bli väldigt orienteringstekniska och kräva en otrolig koncentration för att inte bomma. Löptempot skulle inte tillåtas att vara allt för högt. Därför bestämde jag att jag skulle ha full fokus på orienteringen under 3-dagars och mer fokus på det fysiska på fjällorienteringen.
Att fokusera mer på det fysiska än tekniska lönar sig dock sällan inom orientering, speciellt inte om man är i Idre och orienterar. Min minskade fokusering på orienteringen ledde till att jag blev tvungen att springa upp och ner i en sluttning i nästan en kvart innan jag till slut hittade min andra kontroll. Mitt syfte med tävlingen var trots allt att få bra fysisk träning och det ledde ju också till ett par extra backintervaller.
Även om mitt fokus låg på det tekniska under 3-dagars fick jag också perfekt träning inför JVM fysiskt sett med branta uppförs- och nedförsbackar och skrålöpning. Tävlingarna avslutades med en jaktstart, vilket är perfekt träning inför O-Ringen.
Idreveckan var för mig en idealisk förberedelse både inför JVM och O-Ringen.
Värme*
Eftersom det kan vara varmt på O-Ringen och man tävlar mitt på dagen är det bra att vänja sig vid att springa i hög värme. Så om det kommer en varm solig dag, passa på att sticka ut och träna mitt på dagen när det är som varmast i stället för att vänta till kvällen. Själv kör jag ett intensivt pass med högt tempo för att få det så tävlingslikt som möjligt. Träna samtidigt på att dricka, och att dricka mycket! För att kunna prestera bra i hög värme är vätskebalansen helt avgörande.
Tempo
Eftersom löptempot på O-Ringen ofta är högre än på vanliga tävlingar är en bra övning att springa i hög fart i skogen. Lägg en terrängbana i skogen som tar ungefär lika lång tid som du tävlar på O-Ringen. Om du sedan springer den flera dagar i rad får du perfekt träning inför O-Ringen. Detta är en extremt krävande träning, men är guld värd när du senare står på startlinjen. Veckan innan O-Ringen toppar jag formen genom några intensiva tempopass, varvat med vilodagar för att vara fräsch och utvilad inför tävlingarna.
Vila
Det finns två viktiga saker när det gäller träning som alltid ska finnas med i all träningsplanering. Som jag nämnt tidigare, man blir bra på det man tränar! Och, träning är nedbrytande, det är under efterföljande vila som kroppen byggs upp. Därför kan det vara bra att lägga in lite extra vilodagar inför en viktig tävling så att kroppen verkligen är helt fräsch. Speciellt viktigt är det inför O-Ringen då möjligheten till återhämtning är begränsad under veckan. Är du inte fräsch när du startar första etappen kommer du definitivt inte att vara det sista etappen! Sedan är det ju väldigt individuellt hur mycket vila som behövs för att just du ska känna dig helt på topp.
Under tävlingen
Under tävlingen brukar jag inte fokusera så mycket på min fysiska status, eftersom det ändå inte finns så mycket att göra åt den. Det är bättre att fokusera på det mentala och tekniska. Men för att kunna prestera bra fysiskt finns det några faktorer som är väldigt viktiga att tänka på under tävlingarna. Det kanske allra viktigaste, som ofta kan vara lätt att glömma bort, är att dricka mycket. Ha med dig en vattenflaska överallt! För att kunna prestera bra flera dagar i rad krävs det också att du äter och sover bra. Slarva inte med det!
Jag hoppas mina tips kan vara till nytta. Glöm bara inte att det inte hjälper hur snabb och uthållig du är om du inte orienterar rätt. Att vara i bra fysisk form kan lätt vändas till en nackdel om du springer snabbare än du kan orientera, nyttja istället din fysiska toppform genom att fokusera på orienteringen.
Lycka till med dina förberedelser inför O-Ringen!
Tove Alexandersson