Grattis igen! Om du läser det här har du troligtvis svarat på frågorna i Linas blogg (v. 45) och vet VARFÖR och VAD VILL JAG I FORTSÄTTNINGEN och känner dig taggad att börja träna inför nästa säsong. Kul att du är med på tåget! Men först, innan vi kör igång med alla de där uppbyggnadspassen, tar vi oss en funderare på om något, och i så fall vad, som behöver ändras inför 2010.
Några viktiga frågor du kan ställa till dig själv:
- Var jag skadad någon gång under året, vad berodde det på?
- När kände jag mig i god fysisk form?
- När kände jag mig i sämre fysisk form?
- När vill jag vara i god fysisk form 2010?
Om du var skadad under säsongen är det givetvis viktigt att fundera över anledningen till detta. Var det för mycket enformig träningsbelastning, sprang du i dåliga skor eller lyssnade du inte på kroppen i tid? Är du svag på något ställe i kroppen så att du belastar vissa leder och muskler fel? Försök att hitta orsakerna till skadan så att du kan undvika skador i fortsättningen.
Formtoppar är sällsynta
Kartlägg också under vilka perioder av året den fysiska formen var bra och när den var mindre bra. Hur hade du tränat inför just den period då formen var bra? Då tänker jag inte bara på veckan innan utan titta på hur träningen såg ut en dryg månad tillbaka. Och det viktigaste, hur ser du till att den träningen genomförs vid rätt tillfälle så att du är i toppform till just den tävling du satsar på 2010?
Under mina första två år i landslaget har jag lärt mig att formtoppar är sällsynta, det går helt enkelt inte att ha så många på ett år. Det gör att jag med omsorg måste välja de tävlingar då jag vill vara i bäst form och sedan får de andra mindre viktiga tävlingarna stryka lite på foten. Jag tävlar hela säsongen, men gör det med olika inställning beroende på om det är en prioriterad tävling eller om tävlingen är en del i ett träningsupplägg.
Att öka träningen – principen om MAS
De flesta av oss orienterare räknar träningsmängd i timmar och vi vill gärna öka dessa från år till år. Och visst kan det vara rätt att öka träningsmängden, men minst lika viktigt är det att se över kvaliteten på den träning du genomför. Det största misstaget många begår som vill öka sin träning är principen om MAS = Mer Av Samma. Genom att bara lägga till likadana träningspass som året innan ökar risken för överbelastning och skador. Istället gäller det att vara uppfinningsrik och hitta på nya former av träning som kan utveckla din kapacitet ytterligare. Kanske handlar det om styrketräning, vattenlöpning, crosstrainer eller rörlighetsträning.
Linnea Gustafsson gympar. Foto: Thomas Lundström
Vad man kan träna – kort träningslära
När jag tänker fysisk kapacitet så är den beroende av tre olika delar. Den centrala aeroba kapaciteten, den lokala aeroba kapaciteten och löpekonomin.
Central aerob kapacitet mäts i maximalt syreupptag (VO2max) och står för hur hårt hjärtat orkar arbeta och pumpa runt syre till kroppens muskler. Den centrala kapaciteten ökas med träning (till exempel intervaller) som ger hög puls, och det fiffiga är att det inte spelar så stor roll hur den höga pulsen uppnås. Här finns alltså alla möjligheter till träning med alternativa metoder, till exempel crosstrainer eller spinning, så länge träningen ger hög puls.
Den lokala aeroba kapaciteten står för vilken kapacitet de muskler vi använder när vi springer i skogen har. Muskelns kapacitet beror på hur många små blodkärl som finns i muskeln som kan nå ut med syre till muskelfibrerna och transportera bort slaggprodukter, hur många enzymer muskeln har som kan hjälpa till vid arbetet och hur många små kraftstationer (mitokondrier) som finns som kan ge muskeln energi. Den lokala aeroba kapaciteten behöver tränas grenspecifikt, det vill säga i skogen för oss orienterare, för att rätt muskler ska öka sin kapacitet. Den här träningen är inte lika beroende av puls, men passen behöver vara längre.
Löpekonomin är viktig för att vi ska få bäst effekt av musklernas arbete. Det handlar om att bli energisnål och att rätt muskler ska arbeta på ett optimalt sätt i varje löpsteg. Med löpskolningsövningar kan man förbättra löpekonomin genom att nervsignalerna från hjärnan till rätt muskelfibrer fungerar på ett effektivare sätt. Löpekonomin förbättras även genom effektstyrketräning, spänstträning och korta, snabba intervaller.
Fundera över vilken av dessa delar du är bra på idag och vad du kan bli bättre på. Kanske behöver du inte öka träningsmängden med fler långpass om du har en bra lokal aerob kapacitet utan kan istället spetsa din kapacitet med att förbättra löpekonomin.
Skynda långsamt!
Om du är junior och i början av din karriär vill jag råda dig att ha lite is i magen vad det gäller att öka träningsmängden. Jag tränade inte massor under mina juniorår, utan sparade istället på motivation och ork och har stegrat träningen mycket successivt. Förhoppningsvis har du en lång karriär framför dig och det är bättre att hålla sig på rätt sida om marginalen i unga år än att träna för mycket för tidigt. Vilodagar kan vara guld värda för att ge kroppen en god chans till återhämtning!
Om du ändå bestämmer dig för att öka träningen, tänk då på att behovet av mat och sömn och vila också ökar. Det är lika viktigt att ge kroppen bra förutsättningar att återhämta sig som att träna mera! Och till sist; glöm inte att lyssna på vad din kropp säger till dig. Ta hand om den, för det är i den du skall bo.
Kör hårt och lycka till!
Linnea Gustafsson