November månad och slut på tävlingar för 2009, vilket innebär att det är hög tid att utvärdera säsongen som gått och starta planeringen inför 2010.
Under mina år som junior och yngre senior handlade utvärderingen av säsongen oftast om hur många timmar och hur många pass jag genomfört. Jag tittade på hur stor del av tiden som var högintensiv träning och hur många tävlingar jag deltagit i. När jag planerade inför en ny säsong hamnade fokus ofta kring tävlingsplaneringen och hur jag ville lägga upp den fysiska träningen för att komma i så bra form som möjligt till huvudmålet. Många gånger glömde jag tyvärr bort att utvärdera den tekniska träningen.
Jag tror att de flesta orienterare håller med om att tekniken är en väl så viktig faktor som fysiken och det mentala för en lyckad prestation. De tär därför av stor vikt att du är beredd att ta konsekvensen av detta och utvärdera din orienteringsteknik.
En användbar formel
För att kunna jämföra med tidigare säsonger tycker jag att det är intressant att beräkna spikfrekvensen vid tävling och träning. Detta gör jag genom formeln:
Antalet spikade kontroller / antalet besökta kontroller = spikfrekvensen
Under 2009 har jag, till skillnad mot de senaste åren, slarvat och inte sammanställt spikfrekvensen under träning. Jag får istället nöja mig med att granska resultatet från genomförda mästerskapstävlingar (och de tävlingar jag sprungit för att befästa mina rutiner inför dessa). Det är dock dessa tävlingar min träning har syftat mot och därför är de i allra högsta grad relevanta att utvärdera.
Under 2007 var jag mycket noggrann med sammanställningen och spikfrekvensen var då 93%. Jag räknade även ut ett medelvärde för hur stora misstagen var, vilket hamnade på cirka 25 sekunder. Det är viktigt att tänka på att varje individ själv sätter upp sina egna bedömningskriterier för vad som betecknas som "spik" och att syftet är att utvärdera sin egen utveckling från år till år.
En intressant sak som jag reflekterat över är att jag vid VM medeldistans i år missade en kontroll av banans 25 och att detta misstag kostade 15-20 sekunder. Detta lopp var ett matchande exempel för 2007 års statistik (vilket jag tror är liknande 2009). Min vision ligger i att ständigt försöka nå 100%. Ju närmare jag är, desto mindre risk att misstaget sker vid VM/huvudmålet.
Analys med hjälp av GPS-klocka
Under årets säsong har jag strävat efter att tävla med GPS-klocka vid samtliga tävlingar där det varit tillåtet. Detta gör att jag har bättre möjligheter att verkligen gå in och studera mina genomföranden i detalj. I dataprogram som QuickRoute eller MapandCoach kan jag få reda på hur långt jag har sprungit i förhållande till fågelvägen och även få ut min momentana löphastighet. Nedan visar jag på hur jag kan utvärdera mitt lopp vid SM medeldistans final.
Två sträckor där jag verkligen är nöjd med min orientering är sträckorna 7-8 och 8-9. Jag tycker mig i denna terrängtyp kunna se att det finns ett tydligt samband mellan att en kort löpväg resulterar i en bra tid och på dessa sträckor springer jag totalt 715 meter, vilket kan jämföras med fågelvägens 684 meter (cirka 4% längre än fågelvägen). Det jag gör bra här tror jag framför allt grundar sig i noggrann utgångsriktning, tydlig framförhållning och intensiv kartkontakt samt kontroll på riktningen.
Här följer även två sträckor med förbättringspotential, där jag slarvat i mitt genomförande.
Till kontroll 2 slarvar jag med utgångsriktningen och får aldrig kontakt med den stora branten, som skulle lett mig rakt efter strecket in mot kontrollen. Istället får jag orientera mig på mindre detaljer och jag springer onödigt långt. Inget större misstag, men jag tappar värdefull tid och förlorar för en stund rytmen i orienteringen. På den här sträckan springer jag över 18% längre än fågelvägen och de 20 meter jag springer i onödan kostar 8-10 sekunder i löptid. Osäkerheten i att inte träffa branten kostar ytterligare sekunder. Lärdom: Jag måste vara noggrannare vid utgångsriktningen!
På väg till kontroll 14 underskattar jag kontrolltagningen och då jag inte tittar ordentligt på kompassen kliver jag helt enkelt upp i fel sänka. Noterbart är att jag precis har varvat, på ny ledartid, och släpper för ett tag koncentrationen. Av GPS-spåret går att utläsa att jag blir stående helt stilla (rött parti) innan jag inser mitt misstag och justerar riktningen. Lärdom: Varvning bör innebära skärpning av koncentration och loppet är inte slut förrän du gått i mål. Extra noggrannhet från sista säkra till kontrolltagning.
Att kunna utläsa av kartan var jag snabbast tar mig fram är en viktig träningssak och något som kräver förberedelser. På en landslagssamling i Trondheim i höstas fick jag mig en tankeställare, då min taktik att bara köra rakt fram inte höll måttet.
På sträckan till kontroll 12 trodde jag att jag skulle kunna hålla fart efter strecket, men jag tappade tid då det gick att hitta betydligt mer lättlöpta stråk, som inte heller medförde längre löpväg. Mot Marcus Millegård (röd linje) tappade jag över minuten, trots att jag sprang enligt planen. Här ser jag hur viktigt det är att som orienterare förbereda sig i rätt terrängtyp. För mig var det en nyttig erfarenhet som jag tar med mig i mina förberedelser mot VM nästa år. Att planera in ett träningsläger i liknande terräng som du skall tävla i är därför att rekommendera.
Ta eget ansvar för att utvecklas
Inom orientering är det, till skillnad från många andra idrotter, oftast inte möjligt att ha utbildade tränare som under loppet kan stå och granska löparens orienteringsteknik (jämför med exempelvis friidrottare eller längdskidåkare). Som individ blir det därför av ännu större vikt att jag själv tar ansvar för min egen teknikutveckling. Därför rekommenderar jag dig nu att ställa dig följande frågor:
- Vilket tävlingsmål har jag inför 2010?
- Vilka tekniska krav finns för att behärska terrängtypen för målet?
- Hur förbereder jag mig för att behärska den teknik som väntar?
Lycka till i din teknikutveckling!
David Andersson