Alexander Wiklund är en legitimerad psykolog med ett stort intresse för just idrottspsykologi. Han har två roller, en som klinisk psykolog på mottagningen för elitidrott och hälsa där han hjälper elitidrottare i behandling för bland annat ångest och ätstörning. I sin andra roll på Riksidrottsförbundet jobbar han med prestations- och idrottspsykologi vilket han sedan våren även hjälper orienteringslandslaget med i rollen som ledare. 

Vi har bett honom svara på några frågor som ofta dyker upp när tävlingssäsongen är i gång och man vill prestera på topp. 

Finns det bra och dålig nervositet, och kan man använda den till sin fördel?
– Nervositet är egentligen varken bra eller dålig, snarare en naturlig fysiologisk reaktion på att det snart kommer hända något. Hjärnan och kroppen samarbetar för att göra oss redo! Men effekten av nervositet kan göra det lättare eller svårare att prestera bra. En bra effekt av nervositet är exempelvis att vi kommer upp lite i puls, andas lite snabbare och att fokus riktas till det vi ska göra - vi blir mer alerta. En mer utmanande effekt är om vi blir spända eller så pass stressade att vi har svårt att fokusera på det vi vill, säger Alexander Wiklund och fortsätter:

– Det är bra att bli “kompis” med vår nervositet. Om vi tränar på att beskriva den och lär oss hur det känns när den uppstår, då kan vi också börja se den som en välkommen reaktion på att vi börjar bli motiverade och skärpta inför det som ska hända.  

Många känner sig nervösa inför tävling – hur kan man bäst hantera nerverna?
– Det första man kan göra är att ge sig själv så bra förberedelser som möjligt, både mentalt och fysiskt. Om nervositeten gör att vi blir spända och stressade kan det vara bra att göra något som gör oss mer avslappnade. På Riksidrottsförbundet  hemsida för idrottspsykologi finns massa bra tips på detta!  Det är dock viktigt att komma ihåg att vi inte måste få bort nervositeten för att prestera. Vi kan träna på att prestera bra och vara nervösa samtidigt.  

Alexander Wiklund med flera ur landslaget på det förberedande VM-lägret i Kuopio.

Har du några konkreta tips eller övningar för att hantera prestationsångest?
– Prestationsångest uppstår ofta när vi blir för fokuserade på resultat och eventuella utfall inför en tävling. Hjärnan hoppar gärna framåt i tiden och vill lösa eller förbereda oss för olika situationer som skulle kunna uppstå under loppet. Tyvärr hamnar vi lätt i fokus på vilka negativa situationer som skulle kunna uppstå eller vilka utfall vi vill undvika, vilket orsakar stress eller ångest.

– Vi vill hjälpa hjärnan att i stället fokusera på vad vi kan göra här och nu. Ett bra sätt att göra detta är att göra en mental plan för vad vi vill fokusera på i olika delar av tävlingsdagen (och dagarna innan) så att vi slipper ta de besluten på plats.  Det fungerar ofta också som en trygghet för hjärnan när nervositeten smyger sig på.

Vilken roll spelar rutiner eller ritualer inför tävling för att hitta fokus?
– Det är olika från individ till individ, men de allra flesta mår och presterar bra med trygga förberedelser och rutiner. Rutiner gör att vi kan minska antalet beslut innan tävling och har vi bra rutiner så hjälper de oss att känna oss förberedda och redo. 

– Ibland kan dock för rigida rutiner och ritualer ställa till det för oss. Om ritualen är väldigt specifik och snarare handlar om att undvika eller förebygga hypotetiska katastrofer så kan det vara värt att fundera på om den verkligen är bra för oss. En viktig fråga är “vad händer om jag inte kan utföra min ritual?”, om svaret är "en katastrof" så bör vi tänka till lite. Ibland fokuserar vi mer på själva ritualen än på vad vi verkligen behöver för att kunna prestera. 

Hur kan man mentalt återhämta sig efter ett dåligt lopp eller ett misstag i början av en tävling?
– Om det handlar om ett misstag under ett lopp är det bra att kunna acceptera reaktionen så fort som möjligt. Tillåt dig själv att bli arg eller frustrerad. Den viktiga frågan är hur vi agerar på reaktionen. Det kan vara bra att redan innan loppet ha en medvetenhet om “hur vill jag agera om jag gör en miss?”. Det skulle kunna vara en punkt i din race plan, till exempel; “jag vill hitta min safe spot så fort som möjligt efter en bom”.

– Om vi däremot gör ett lopp där vi inte presterar som vi vill så finns det ofta mer tid att ta hand om reaktionen. Många vill gärna analysera loppet direkt efteråt. Om vi är väldigt besvikna efter loppet kan det vara bättre att först ta hand om oss själva och känslan efter tävlingen. Gör istället något lugnt, fundera på vad du skulle må bra av. Oftast kan analysen vänta till senare.

Finns det några fallgropar man kan undvika för att inte hamna i en dålig sinnesstämning inför tävling?
– Jag skulle vilja vända på det. Jag tycker generellt att idrottare har för många “inte-regler”, det vill säga tankar om vad de inte får göra, särskilt innan tävling. Inte-regler kan hjälpa oss att identifiera risker och farhågor, men de ger inga bra förslag på vad vi faktiskt ska göra.

– Så om vi vänder frågan till “finns det något man absolut borde göra”? - Ja, påminn dig om din race plan! Gå igenom den precis innan start så att du har det färskt i minnet när loppet drar igång, avslutar Alexander.

Toppbild: Peter Öberg (f.d. landslagslöpare) och Alexander Wiklund på VM-läger i Kuopio. Foto: Simon Rehnström