Träning under puberteten

Träning under puberteten 

Under denna period växer kroppen snabbt och genomgår en mycket stor fysisk utveckling. Vid vilken tidpunkt puberteten inträffar variera stort mellan olika individer. Detta är mycket viktigt för tränarna att ha förståelse för och kunskap om. I åldersbestämda träningsgrupper kan det rent fysiologiskt variera upp till tre-fyra år i utvecklingsgrad mellan vissa utövare. Vid bedömning av barn och ungdomars prestationsförmåga och träningsutveckling är ovanstående faktor mycket viktig att ta hänsyn till. 

Träningsbelastning och svårighetsgrad bör anpassas utifrån var varje enskild individ är i sin tillväxtfas. Ledaren bör därför presentera olika förslag på övningar och anpassningar för att träningen ska leda till utveckling.  

Fördelen att behålla barnen i samma träningsgrupp trots olika ingångar till puberteten är gemenskapen och de sociala värdena som ledaren tillsammans med barnen byggt upp. Om barnen trivs, mår bra och är trygga i sin träningsmiljö är sannolikheten större att de vill fortsätta idrotta högre upp i åldrarna.  

Periodvis under tillväxtfasen kan man hos dessa individer notera en tillfällig tillbakagång gällande koordinativa färdigheter. Mera ofta gäller det killar än tjejer. Detta beror helt enkelt på att den fysiska utvecklingen går så snabbt. Det sker i form av förändringar i kroppens längd och allt som oftast en generell viktuppgång som medför att barnet måste "lära om" för att koordinera sina rörelser. Det tar mer eller mindre lång tid för dessa individer att anpassa sig till sina nya fysiologiska förutsättningar. När man som ledare noterar att någon av individerna är i denna fas bör man om möjligt ge tid till att förklara detta för individen. Detta för att undvika onödig frustration hos individen. I vissa fall bör man även reducera och individanpassa träningen under dessa perioder. 

Tillväxten ger också stora fördelar. Framför allt när det gäller deras träningsrespons avseende styrka och kondition. Speciellt för killar kan stora förbättringar göras i muskeltillväxt och syreupptagningsförmåga i slutet på tillväxtfasen. 

När det gäller tjejer ser det lite annorlunda ut. Fram till puberteten kan tjejerna rent fysiologiskt hålla nästan lika hög nivå som killarna i samma ålderskategori.  Under puberteten kommer dock de hormonella förändringarna medföra en så stor skillnad mellan könen att de ej längre kan mäta sig mot varandra. Inte alltför sällan ser man en försämring avseende VO2-max hos tjejer som är i den senare delen av tillväxtfasen. Det beror på att deras kroppssammansättning förändras under denna period. Tjejerna har inte samma utveckling muskulärt som killarna under denna period men det är tydligt att de tjejer som tränar styrka under denna period har en fördel mot de som inte gör det. Andelen fettmassa ökar som en naturlig del i tjejers biologiska utveckling. Det är många tjejer som under denna period upplever en nedsättning av deras prestationsförmåga, som dock är tillfällig. Under denna period kan fokus läggas på andra utvecklingsområden: tekniska, taktiska och mentala förmågor samt att bygga styrka och därmed även ett starkt skelett. 

Med den snabba tillväxten kommer även ökad risk för skador i senor och senfästen som inte hunnit med den muskulära utvecklingen. Därför bör försiktighet tillämpas när individen växer som mest så att inte skadeproblem uppstår. Styrketräning ska ses som en tvådelad aktivitet, dels för att utveckla muskulatur, dels i skadeförebyggande syfte. Lätta vikter i cirkelform är en lämplig form av styrketräning och gärna med inslag av rörelsemönster som förbereder för kommande övningar med skivstång. I sena puberteten bör mer traditionell styrketräning introduceras. Övningarna bör vara i stort rörelseomfång och med relativt högt antal repetitioner, samt fokus på tekniskt utförande. 

Det kan vara mycket frustrerande för såväl utövaren som för ledaren under denna period när det gäller skador. Inte alltför sällan drabbas vissa individer i denna fas av så kallade tillväxtrelaterade skador. Vanligt förekommande skador i denna kategori är Mb schlatter och Chondromalacia patella, två typer av skador som ger smärta och funktionsnedsättning i knäna. Trots att dessa skador är relativt ofarliga så får man inte negligera dem helt. Vid vissa tillfällen kan den aktive ha sådan hög smärta att det omöjliggör ett normalt rörelsemönster samt reducerar prestationsförmågan markant. Vid dylika tillstånd bör den aktive avstå från all träning som ger dessa smärtsymtom. Hur lång tid man bör vara avhållsam från dessa aktiviteter varierar stort. 

Som tidigare nämnt så är risken högre för skador i framför allt muskelsenor och dess fästen högre under denna period. Även en ökad risk för stressfraktur kan föreligga under denna period. Dylika skador kategoriseras som överbelastningsskador. 

Föreningens och ledarens förhållningssätt till överbelastningsskador bör vara en nollvision. Dessa skador beror oftast på för mycket monoton träning, hög intensitet för ofta samt en för hög total träningsbelastning. Otillräcklig sömn och dålig kost är också faktorer som ökar risken för överbelastningsskador.  Det är viktigt att man som ledare inte kategoriserar dessa skador som ”oturs-skador”. Såväl den aktive men framför allt ledaren och viktiga vuxna kan påverka och förhindra dessa skador, och i och med det är det inte otur.  

En kvantitativ analys av skador på svenska orienteringsgymnasium gjord 2024 påvisade en högre förekomst av överbelastningsskador (51,89 %) jämfört med akuta skador (34,85 %), med en genomsnittlig skadefrekvens på 1,22 skador per elev under 2023. Fotledsstukningar framträdde som den vanligaste akuta skadan, medan benhinneinflammation var den mest rapporterade överbelastningsskadan.  
 
Allvarliga knä-, underbens- och fotledsskador, hos idrottande barn och ungdomar kan förebyggas med enkla övningar som fokuserar på neuromuskulär kontroll. Programmen tar oftast inte mer än 15 minuter av träningen i anspråk (och kan med fördel genomföras som del av uppvärmning), och det finns därmed ingen egentlig ursäkt för ledare att inte införa denna träning i syfte att hålla utövarna friska och skadefria. Träningsprogram som fokuserar på neuromuskulära komponenter innehåller, styrka i bål och nedre extremitet, plyometriska övningar och balansträning. 

En studie som inkluderade 500 elever på idrottsgymnasier kom fram till att ökad träningsvolym, träningsintensitet och samtidig minskning av sömn leder till att risken för skada fördubblas. Det är riskfaktorer som påminner om det som ofta sker vid ett träningsläger. 

Föreningen, ledare och viktiga vuxna behöver ta ansvar för att utövarna får tillräckligt med återhämtning. Det gäller såväl fysiologiskt, psykologiskt som socialt. Balansen mellan ansträngning och återhämtning är viktig, och det är bra att ha återhämtande aktiviteter även i vardagen. Sömn är grundläggande för att reparera kroppen och hjärnan. Kost och näring bidrar till att återställa kroppens resurser. En tumregel är att om belastningen ökar så måste även återhämtningen öka.